¿No puedes hacer deporte por tu suelo pélvico? 7 pasos para volver a entrenar sin miedo

El suelo pélvico desempeña un papel fundamental en la estabilidad del cuerpo, el control de esfínteres y la calidad del movimiento durante la actividad física. Sin embargo, muchas personas especialmente mujeres tras el embarazo, deportistas de impacto o personas con debilidad pélvica experimentan síntomas como pérdidas de orina, sensación de pesadez, dolor o presión en la pelvis al intentar hacer ejercicio.

Ante estas señales, es habitual abandonar el deporte por miedo a empeorar la situación. No obstante, dejar de entrenar no es la solución. Con un enfoque adecuado, progresivo y consciente, es posible recuperar la confianza en el movimiento y volver a entrenar sin comprometer la salud del suelo pélvico.

A continuación en ABFit, te presentamos 7 pasos fundamentales para volver al ejercicio físico con seguridad, protegiendo y fortaleciendo el suelo pélvico de forma inteligente.

1. Comprender qué ocurre en tu suelo pélvico antes de volver al ejercicio

El primer paso consiste en entender qué está ocurriendo realmente en tu suelo pélvico. No todas las molestias significan lo mismo ni requieren la misma solución.

Algunas de las situaciones más frecuentes incluyen:

• Debilidad del suelo pélvico

• Hipertonía o exceso de tensión

• Prolapso de órganos pélvicos

• Diástasis abdominal asociada

• Descoordinación entre abdomen y suelo pélvico

Cada una de estas condiciones puede influir de forma distinta en la práctica deportiva. Por ejemplo, una persona con debilidad pélvica puede experimentar escapes de orina al correr o saltar, mientras que alguien con exceso de tensión puede sentir dolor o presión al realizar ejercicios abdominales.

Comprender la causa permite adaptar el entrenamiento y evitar ejercicios que aumenten la presión intraabdominal de forma descontrolada.

2. Reeducar la respiración y la gestión de la presión abdominal

Uno de los errores más frecuentes al entrenar es no gestionar correctamente la presión dentro del abdomen. Cada vez que levantamos peso, saltamos o realizamos un esfuerzo intenso, se genera presión que debe ser absorbida y distribuida adecuadamente.

Cuando esta presión no se controla, el suelo pélvico recibe un impacto excesivo.

Para evitarlo, debemos trabajar en:

• Respiración diafragmática

• Coordinación entre diafragma, abdomen y suelo pélvico

• Activación profunda del core

Una respiración correcta permite que el diafragma y el suelo pélvico trabajen de forma sincronizada, reduciendo la carga sobre la pelvis durante el ejercicio.

Esta reeducación respiratoria es clave antes de volver a actividades de mayor impacto.

3. Activar correctamente el core profundo

El core profundo no está formado solo por los abdominales visibles. Incluye una estructura muscular compleja que estabiliza la columna y protege la pelvis:

• Transverso abdominal

• Multífidos

• Diafragma

• Suelo pélvico

Cuando estos músculos funcionan correctamente, actúan como un cinturón natural que protege los órganos internos y mejora la estabilidad durante el movimiento.

El entrenamiento debe centrarse en ejercicios que activen este sistema de forma integrada, como:

• Ejercicios hipopresivos

• Activaciones del transverso abdominal

• Movimientos controlados de estabilidad

Esto permite recuperar el control corporal antes de aumentar la intensidad del entrenamiento.

4. Empezar con ejercicios de bajo impacto

Uno de los errores más habituales es volver directamente a actividades de alto impacto como correr, saltar o hacer HIIT.

Si el suelo pélvico aún no está preparado, estos ejercicios pueden agravar síntomas como pérdidas de orina, sensación de bulto vaginal o presión pélvica.

En lugar de eso, el regreso al deporte debe comenzar con ejercicios de bajo impacto, como:

• Caminar a ritmo moderado

• Pilates terapéutico

• Entrenamiento de fuerza controlado

• Movilidad funcional

• Trabajo de estabilidad

Estas actividades permiten fortalecer progresivamente el cuerpo sin generar cargas excesivas sobre la pelvis.

5. Fortalecer glúteos y caderas para proteger el suelo pélvico

Los glúteos y la musculatura de la cadera desempeñan un papel clave en la protección del suelo pélvico.

Cuando estos músculos son débiles, el cuerpo tiende a compensar aumentando la presión sobre la pelvis y la zona lumbar.

Por ello, el entrenamiento debe incluir ejercicios como:

• Puentes de glúteo

• Sentadillas adaptadas

• Abducciones de cadera

• Peso muerto ligero

• Trabajo unilateral de estabilidad

Unos glúteos fuertes ayudan a absorber impactos, mejorar la postura y reducir la sobrecarga en el suelo pélvico.

6. Reintroducir el impacto de forma progresiva

Volver a correr o saltar no debe hacerse de forma brusca. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente al impacto.

Una progresión segura puede incluir:

1. Marcha rápida

2. Caminata con cambios de ritmo

3. Pequeños rebotes controlados

4. Saltos de baja intensidad

5. Carrera suave

Durante esta fase es importante observar si aparecen síntomas como:

• Escapes de orina

• Sensación de peso vaginal

• Dolor en la pelvis

• Presión abdominal

Si esto ocurre, es señal de que la progresión debe ser más gradual.

7. Escuchar el cuerpo y ajustar el entrenamiento

El suelo pélvico envía señales cuando algo no está funcionando correctamente. Ignorarlas puede provocar lesiones o empeoramiento de los síntomas.

Algunas señales de alerta incluyen:

• Pérdidas de orina durante el ejercicio

• Sensación de bulto o presión vaginal

• Dolor pélvico

• Dificultad para activar el abdomen

• Fatiga excesiva en la zona lumbar

Cuando estas señales aparecen, lo adecuado es revisar la técnica, reducir la intensidad o adaptar los ejercicios.

El objetivo no es dejar de entrenar, sino entrenar mejor.

Beneficios de volver al ejercicio con un suelo pélvico fuerte

Cuando el suelo pélvico se fortalece y se integra correctamente en el movimiento, los beneficios se reflejan en todo el cuerpo:

• Mayor estabilidad y control corporal

• Reducción de pérdidas de orina

• Mejora del rendimiento deportivo

• Disminución del dolor lumbar

• Mayor seguridad al realizar actividades físicas

Además, el ejercicio bien planificado mejora la circulación, el metabolismo y la salud hormonal, lo que contribuye al bienestar general.

Entrenar con un suelo pélvico sano es posible

Tener molestias en el suelo pélvico no significa renunciar al deporte. Con una estrategia adecuada es posible recuperar la confianza, fortalecer el cuerpo y volver a entrenar sin miedo.

El proceso requiere conocimiento, progresión y atención a las señales del cuerpo, pero los resultados pueden transformar completamente la forma de moverse y disfrutar del ejercicio.

Trabajar la respiración, activar el core profundo, fortalecer glúteos y reintroducir el impacto de forma gradual son pasos clave para proteger el suelo pélvico y mantener una vida activa y saludable.

Volver a entrenar con seguridad no solo mejora el rendimiento físico, sino también la calidad de vida y la confianza en el propio cuerpo. Y recuerda que si necesitas asesoramiento puedes entrar en contacto con nuestro equipo de expertas quienes te darán la mejor asesoría a tu necesidades de salud y deporte.

Muchas gracias por leernos!