Incontinencia urinaria femenina: 7 ejercicios de suelo pélvico para recuperar el control

La incontinencia urinaria femenina afecta a millones de mujeres en todo el mundo, limitando su calidad de vida, su bienestar emocional y su libertad de movimiento. Una de las causas más comunes es el debilitamiento del suelo pélvico, un conjunto de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el recto.

Recuperar la fuerza y funcionalidad de esta zona es posible mediante ejercicios específicos, y hoy en ABFit te presentamos 7 ejercicios efectivos del suelo pélvico para que puedas recuperar el control urinario y mejorar tu salud íntima.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?

El suelo pélvico es un entramado muscular ubicado en la base de la pelvis que actúa como soporte de los órganos abdominales inferiores. Cuando estos músculos se debilitan, es común experimentar pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o durante el ejercicio.

Entre los factores más comunes que provocan su debilitamiento se encuentran:

• El embarazo y el parto

• La menopausia

• El sobrepeso

• El sedentarismo

• La práctica inadecuada de ejercicios abdominales

Fortalecer el suelo pélvico no solo ayuda a controlar la incontinencia, sino que también mejora la función sexual, la postura y el rendimiento deportivo.

Beneficios de los ejercicios de suelo pélvico para la incontinencia urinaria

Antes de iniciar con los ejercicios, es importante conocer los beneficios específicos de su práctica regular:

• Reducción de pérdidas de orina al fortalecer la musculatura pélvica.

• Mayor conciencia corporal y control muscular.

• Prevención de prolapsos (descenso de órganos pélvicos).

• Mejora de la lubricación vaginal y aumento de la sensibilidad.

• Recuperación postparto más rápida y eficiente.

7 ejercicios de suelo pélvico para mujeres con incontinencia urinaria

A continuación, te explicamos detalladamente los 7 ejercicios más eficaces para fortalecer el suelo pélvico y combatir la incontinencia urinaria.

1. Ejercicios de Kegel clásicos

Los ejercicios de Kegel son una de  las bases del fortalecimiento del suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos pélvicos de manera consciente.

Cómo realizarlos:

1. Vacía la vejiga antes de comenzar.

2. Contrae los músculos como si quisieras cortar el flujo de orina, aguantar un gas o sostener un tampón con la vagina

3. Mantén la contracción durante 5/10 segundos.

4. Relaja durante 10/20 segundos.

5. Repite 10 veces seguidas, tres veces al día.

6. Realiza ejercicios contrayendo corto y rapido la musculatura, lento y progresivo y potente y mantenido. trabajaras asi diferentes fibras de la musculatura.

2. Kegels con elevaciones progresivas

Este ejercicio es una variación más avanzada del Kegel clásico, que simula una subida por “pisos” internos.

Instrucciones:

1. Imagina que tu vagina, tu ano o tu uretra es un ascensor.

2. Contrae suavemente como si subieras del primer al cuarto piso.

3. Detente un segundo en cada “nivel”.

4. Baja lentamente hasta relajar por completo.

5. Repite 5 veces.

Este ejercicio mejora la coordinación neuromuscular y el control fino del suelo pélvico.

3. Ejercicio del puente o “puente de glúteos”

Aunque se enfoca en los glúteos, también activa intensamente la musculatura pélvica.

Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

2. Eleva lentamente la pelvis, contrayendo glúteos y suelo pélvico.

3. Mantén la postura 5 a 10 segundos.

4. Baja suavemente y repite 10 veces.

5. Ayudate con la respiración inspirando en la bajada y exhalando al subir.

Practica este ejercicio al menos 3 veces por semana.

4. Contracción rápida y relajación

Este ejercicio entrena la capacidad de reaccionar ante esfuerzos repentinos (tos, risa, estornudos).

Cómo hacerlo:

1. Realiza contracciones rápidas y potentes del suelo pélvico.

2. Relaja completamente entre una y otra.

3. Repite 15 contracciones rápidas por sesión, dos veces al día.

Es ideal para prevenir las pérdidas de orina de esfuerzo leve o moderado.

5. Hipopresivos abdominales

Los ejercicios hipopresivos reducen la presión intraabdominal y buscan activar el suelo pélvico de forma refleja.

Ejemplo básico:

1. Colócate tumbada boca arriba con la espalda alineada. Busca una sensación de crecer alargando suavemente tu columna

2. Inhala suavemente y exhala profundamente aunque no busques vaciar completamente ya que podrías provocar presión. Trata de hacerlo de la forma mas natural posible.

3. En apnea expiratoria (te quedas sin respirar sin aire dentro) realizas una apertura de costillas suave.

4. Empieza manteniendo la apnea 4 segundos y ve aumentando el tiempo progresivamente.

5. Repite 3 a 5 veces con las respiraciones de transición que necesites.

Son altamente recomendables para mujeres en posparto o con diástasis abdominal. Pero siempre asesorate por un profesional para realizarlos correctamente.

6. Sentadillas con activación pélvica

Este ejercicio combina el trabajo de piernas y suelo pélvico.

Instrucciones:

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.

2. Baja en sentadilla mientras contraes el suelo pélvico.

3. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Mejora la estabilidad del core y fortalece la zona perineal.

7. Ejercicio de la pelota suiza (fitball)

El fitball ofrece inestabilidad controlada, ideal para activar el suelo pélvico de forma funcional.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate sobre la pelota con la espalda recta.

2. Balancea la pelvis suavemente de adelante hacia atrás y de lado a lado.

3. Añade contracciones del suelo pélvico en cada movimiento.

4. Practica durante 10 minutos diarios.

Además de mejorar la postura, alivia tensiones lumbares.

Consejos clave para una práctica efectiva

• Sé constante: los resultados se notan tras 3 a 6 semanas de práctica diaria.

• Evita contraer glúteos, aductores o abdomen al hacer Kegels.

• Respira con normalidad durante los ejercicios.

• Consulta con una entrenadora especializada en suelo pélvico si tienes dudas.

¿Cuándo consultar a un especialista?

Siempre es aconsejable una valoración inicial por un especialista antes de iniciar cualquier tipo de ejercicios. Si tras varias semanas de ejercicios no percibes mejoría, o si presentas síntomas como prolapso genital, dolor o infecciones recurrentes, es recomendable acudir a un fisioterapeuta uroginecológico. En algunos casos, se requerirá un tratamiento combinado con dispositivos como conos vaginales, biofeedback o electroestimulación.

Recuperar el control sobre la vejiga y mejorar la calidad de vida es posible mediante un enfoque natural, progresivo y basado en ejercicios de suelo pélvico. Incorporar estas prácticas a tu rutina diaria no solo aliviará los síntomas de la incontinencia urinaria femenina, sino que también potenciará tu bienestar físico y emocional a largo plazo.

Y recuerda, puedes contactar a nuestro equipo de expertas en entrenamiento del suelo pélvico quienes te darán la mejor asesoría a tus necesidades de salud y entrenamiento para reducir la incontinencia. Recibe una primera sesión gratuita.

Muchas gracias por leernos!