Errores al hacer ejercicios de Kegel que pueden empeorar tu suelo pélvico
La importancia de realizar correctamente los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se han convertido en una de las recomendaciones más frecuentes para fortalecer el suelo pélvico, prevenir pérdidas de orina, mejorar la recuperación postparto y aumentar la estabilidad de la zona abdominal y lumbar. Sin embargo, existe un problema muy común: muchas personas los realizan mal.
Cuando los ejercicios de Kegel se ejecutan de forma incorrecta, no solo dejan de ser efectivos, sino que pueden generar más presión, empeorar síntomas existentes y contribuir al desarrollo de molestias como dolor pélvico, prolapsos, estreñimiento o disfunciones urinarias.
Por ello, en ABFit te contamos porque debemos entender que, fortalecer no significa apretar sin control. El trabajo del suelo pélvico requiere precisión, conciencia corporal y una correcta integración con la respiración, el abdomen y la postura.
Qué es realmente el suelo pélvico y por qué no basta con contraer
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto. Su función no es únicamente “cerrar”, sino también sostener, amortiguar, responder a la presión interna y relajarse cuando es necesario.
Muchas personas creen que hacer Kegel consiste simplemente en “apretar fuerte”, pero esta idea es incompleta y peligrosa. El suelo pélvico necesita tanto fuerza como elasticidad y coordinación.
Un músculo excesivamente tenso también puede generar problemas. Por eso, antes de comenzar cualquier rutina, debemos saber si nuestro suelo pélvico necesita fortalecerse, relajarse o reeducarse.
Errores más comunes al hacer ejercicios de Kegel
1. Contraer los glúteos en lugar del suelo pélvico
Este es uno de los errores más frecuentes. Muchas personas aprietan los glúteos, los muslos o incluso el abdomen pensando que están activando el periné.
Cuando esto ocurre, el trabajo no llega al músculo correcto y se genera una falsa sensación de esfuerzo. El verdadero movimiento debe sentirse como una elevación interna suave, no como una contracción externa visible.
Si apretamos glúteos constantemente, aumentamos tensiones innecesarias y alteramos la postura de la pelvis.
Cómo corregirlo
Debemos realizar la contracción sin mover piernas, nalgas ni abdomen de forma exagerada. La sensación correcta es similar a contener la orina o evitar la salida de gases, pero sin rigidez.
2. Aguantar la respiración durante el ejercicio
Otro error extremadamente común es realizar los ejercicios en apnea, es decir, conteniendo el aire.
Esto aumenta la presión intraabdominal, empuja hacia abajo los órganos pélvicos y puede empeorar problemas como el prolapso o la incontinencia.
Cuando bloqueamos la respiración, el diafragma deja de colaborar correctamente con el suelo pélvico.
Cómo corregirlo
La respiración debe ser fluida. Normalmente se recomienda exhalar durante la contracción e inhalar durante la relajación.
La coordinación entre diafragma y periné es clave para obtener resultados reales.
3. Hacer demasiadas repeticiones sin control
Más no siempre significa mejor. Muchas personas realizan decenas o incluso cientos de repeticiones al día sin supervisión, creyendo que así fortalecerán más rápido.
Esto puede generar fatiga muscular, sobrecarga y aumento de la tensión pélvica. El suelo pélvico no responde bien al exceso de trabajo sin descanso.
Cómo corregirlo
Es preferible realizar pocas repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. La calidad siempre debe estar por encima de la cantidad.
4. No relajar después de contraer
Uno de los errores menos conocidos es olvidar la fase de relajación.
Algunas personas contraen constantemente y nunca permiten que el músculo vuelva a su estado natural. Esto puede provocar un suelo pélvico hipertónico, es decir, demasiado tenso.
Un suelo pélvico excesivamente rígido puede causar dolor en las relaciones sexuales, estreñimiento, molestias lumbares y dificultad para vaciar la vejiga.
Cómo corregirlo
Cada contracción debe ir seguida de una relajación completa. Fortalecer no significa vivir en tensión permanente.
5. Hacer Kegel sin saber si realmente los necesitamos
NO todas las personas necesitan ejercicios de Kegel tradicionales.
En algunos casos, el problema no es debilidad, sino exceso de tono muscular. Si fortalecemos un músculo que ya está hiperactivo, empeoramos la situación.
Esto ocurre con frecuencia en personas con dolor pélvico crónico, estreñimiento persistente o molestias durante las relaciones sexuales.
Cómo corregirlo
Antes de comenzar, es recomendable una valoración una profesional del suelo pélvico para conocer el estado real de la musculatura. La personalización marca la diferencia.
6. Empujar hacia abajo en vez de elevar
Muchas personas creen que están contrayendo correctamente, pero en realidad están haciendo fuerza hacia abajo. Esto es especialmente frecuente cuando existe mala técnica o exceso de presión abdominal.
Empujar en lugar de elevar puede agravar prolapsos y debilitar aún más la musculatura profunda.
Cómo corregirlo
La sensación correcta debe ser de recogida y elevación interna, nunca de empuje. Debemos imaginar que el periné sube suavemente hacia el interior.
7. Ignorar la postura corporal
La postura influye directamente en la activación del suelo pélvico. Si realizamos los ejercicios encorvados, con la pelvis mal colocada o con exceso de rigidez lumbar, el trabajo muscular pierde eficacia.
La alineación corporal afecta la presión interna y la respuesta neuromuscular.
Cómo corregirlo
Debemos mantener una postura neutra, con columna alargada, pelvis equilibrada y hombros relajados. La conciencia postural mejora enormemente los resultados.
Señales de que estás haciendo mal los ejercicios de Kegel
Síntomas que no debemos ignorar
Existen señales claras que indican que los ejercicios no se están realizando correctamente:
- sensación de pesadez pélvica
- más pérdidas de orina
- dolor lumbar
- presión vaginal
- estreñimiento
- dolor durante las relaciones sexuales
- sensación de tensión constante
- molestias abdominales
- fatiga muscular excesiva
Si aparecen estos síntomas, debemos detener la rutina y revisar la técnica. Persistir en el error solo agrava el problema.
Alternativas más eficaces que los Kegel tradicionales
Hipopresivos y entrenamiento funcional del core
En muchos casos, los ejercicios hipopresivos ofrecen mejores resultados que los Kegel aislados, especialmente cuando existe debilidad abdominal asociada, postparto o problemas posturales.
Los entrenamiento de hipopresivos ayudan a reducir la presión intraabdominal, mejorar la postura y favorecer una activación refleja del suelo pélvico.
También es importante integrar el trabajo con el transverso abdominal, el diafragma y la musculatura profunda del core. El suelo pélvico no trabaja solo.
Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel
Pasos básicos para una ejecución segura
Para realizar correctamente los ejercicios debemos seguir esta secuencia:
1. Identificar el músculo correcto
Sin activar glúteos ni abdomen excesivo.
2. Mantener respiración fluida
Nunca en apnea.
3. Contraer suavemente
Sin empujar hacia abajo.
4. Relajar completamente
La relajación es parte del ejercicio.
5. Priorizar calidad sobre cantidad
Menos repeticiones, mejor técnica.
6. Integrarlo en la vida diaria
No solo tumbados, también de pie, caminando o durante esfuerzos cotidianos.
Cuándo acudir a un especialista en suelo pélvico
La valoración profesional evita errores y acelera resultados
Si existen síntomas como la incontinencia, prolapsos, dolor pélvico, recuperación postparto complicada o sensación de presión interna, acudir a un especialista en suelo pélvico es fundamental.
Una valoración adecuada permite conocer si necesitamos fortalecer, relajar o reeducar la musculatura. No todos los entrenamientos de suelo pelvico son iguales y no todos los cuerpos responden igual.
La prevención siempre será más efectiva que la corrección tardía.
Hacer Kegel mal puede ser peor que no hacerlos
Los ejercicios de Kegel pueden ser una herramienta poderosa, pero solo cuando se realizan correctamente y están realmente indicados.
Apretar sin control, contener la respiración, ignorar la postura o entrenar en exceso puede empeorar el estado del suelo pélvico y generar problemas mayores.
Debemos abandonar la idea de que todo se soluciona contrayendo más fuerte. El verdadero trabajo está en la precisión, la respiración, la relajación y la integración corporal.
Cuidar el suelo pélvico no consiste en hacer fuerza, sino en aprender a usar correctamente una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo.
Por eso te invitamos a contactar a nuestro equipo de expertas, quienes te darán acceso a una clase gratis para que comprendas en directo los beneficios que ofrece entrenar con profesionales en esta area clave de la salud.
Muchas gracias por leernos!
