Cómo prevenir la pérdida progresiva de masa muscular antes y durante la menopausia
La pérdida progresiva de masa muscular antes y durante la menopausia es un proceso que merece atención mucho antes de que aparezcan cambios evidentes en la fuerza, la composición corporal o la capacidad física. La transición menopáusica coincide con cambios hormonales que pueden favorecer una disminución de la masa muscular y de la fuerza, mientras que también pueden producirse modificaciones en la distribución de la grasa corporal y en la salud ósea.
Por eso en ABFit, consideramos especialmente importante adoptar una estrategia preventiva durante la perimenopausia y la menopausia, en lugar de esperar a notar una pérdida significativa de fuerza o masa muscular.
La buena noticia es que existen herramientas concretas para preservar la función muscular: entrenamiento de fuerza especializado en mujeres, suficiente ingesta de proteínas, actividad física regular, descanso adecuado y un estilo de vida que favorezca un envejecimiento saludable.
The Menopause Society señala precisamente el entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas como medidas relevantes para ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y el riesgo de fragilidad.
¿Por qué se pierde masa muscular durante la menopausia?
La masa muscular no depende exclusivamente del ejercicio. Es el resultado de la interacción entre actividad física, alimentación, edad, hormonas, descanso y estado general de salud.
Durante la transición hacia la menopausia se produce una disminución progresiva de la función ovárica y de los niveles de estrógenos. Estos cambios pueden coincidir con una reducción de la masa muscular y de la fuerza y con modificaciones en la composición corporal.
Además, el proceso natural de envejecimiento también influye. Con el paso de los años, el organismo puede presentar una menor capacidad para mantener y construir tejido muscular, especialmente cuando no existe un estímulo suficiente de fuerza.
Esto significa que no debemos esperar a la menopausia para empezar a cuidar nuestra musculatura. Cuanto antes incorporemos hábitos que favorezcan la fuerza y la masa muscular, más oportunidades tendremos de mantener una buena capacidad funcional a largo plazo.
La fuerza es una de las principales herramientas para conservar músculo
Caminar es saludable, montar en bicicleta es beneficioso y mantenerse activa es fundamental. Sin embargo, cuando nuestro objetivo específico es mantener o desarrollar masa muscular, necesitamos incorporar un estímulo que obligue al músculo a trabajar contra una resistencia.
El entrenamiento de fuerza puede realizarse mediante máquinas, mancuernas, bandas elásticas, peso corporal u otros sistemas de resistencia.
No necesitamos convertirnos en atletas ni levantar grandes cantidades de peso. Lo importante es establecer una progresión adecuada y realizar los ejercicios con una técnica correcta.
Entre los patrones de movimiento que podemos trabajar encontramos:
- Sentadillas y variantes.
- Zancadas y ejercicios unilaterales.
- Puentes de glúteos y extensiones de cadera.
- Remo y ejercicios para la musculatura de la espalda.
- Empujes de pecho y hombros.
- Ejercicios de brazos.
- Trabajo específico del tronco y abdomen.
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio.
La selección debe adaptarse a nuestra condición física, experiencia, posibles lesiones y objetivos.
Además, el ejercicio con carga no solamente tiene interés para los músculos. El ejercicio en el que músculos y huesos soportan carga puede contribuir también a preservar la salud ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia.
Entrenar fuerza antes de la menopausia: una inversión para el futuro
Una de las estrategias más interesantes consiste en no esperar a que aparezca la pérdida muscular para comenzar a entrenar.
Durante la perimenopausia podemos utilizar el entrenamiento de fuerza para desarrollar una base muscular sólida y mejorar progresivamente nuestra capacidad física.
El objetivo no tiene que ser exclusivamente estético. Tener más fuerza puede facilitar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarnos de una silla, transportar bolsas, jugar con nuestros hijos o mantener nuestra independencia a medida que envejecemos.
Por este motivo, te recomendamos contemplar la fuerza como una parte estructural del ejercicio femenino y no como una actividad reservada para quienes quieren ganar mucho músculo.
¿Cuántos días debemos entrenar fuerza?
La frecuencia adecuada depende de nuestro nivel, disponibilidad y programa de entrenamiento. Para muchas mujeres, dos o tres sesiones semanales de fuerza pueden constituir una base práctica y sostenible.
La constancia es más importante que realizar sesiones extremadamente exigentes durante unas pocas semanas.
Podemos comenzar con ejercicios básicos y una resistencia que nos permita ejecutar correctamente el movimiento. Posteriormente, podemos aumentar progresivamente la dificultad mediante más carga, repeticiones, series, control del movimiento o variantes más exigentes.
Esta progresión permite proporcionar al músculo un estímulo suficiente para adaptarse.
La proteína también desempeña un papel fundamental
El entrenamiento proporciona el estímulo, pero la alimentación aporta los nutrientes necesarios para mantener los tejidos.
La proteína es especialmente importante para conservar la masa muscular, y las recomendaciones europeas de ESPEN destacan la importancia combinada de una ingesta proteica adecuada y ejercicio para mantener una función muscular óptima durante el envejecimiento.
Podemos obtener proteínas de alimentos como:
- Huevos.
- Pescado.
- Carne magra.
- Marisco.
- Yogur y otros lácteos.
- Legumbres.
- Tofu y otros derivados de la soja.
- Frutos secos y semillas.
- Otros alimentos ricos en proteínas.
No se trata simplemente de aumentar proteínas sin límite. La cantidad adecuada depende de factores individuales como peso corporal, edad, actividad física, alimentación habitual y estado de salud.
Cuando existen enfermedades renales u otras circunstancias médicas específicas, debemos consultar con un profesional sanitario antes de realizar cambios importantes en la ingesta proteica.
No debemos concentrar toda la proteína en una sola comida
Otro aspecto interesante es la distribución de la proteína a lo largo del día.
En lugar de realizar una alimentación en la que prácticamente toda la proteína se consume durante una única comida, podemos intentar incluir fuentes proteicas de calidad en diferentes comidas.
Por ejemplo, un día podría incluir huevos o yogur en el desayuno, pescado o legumbres en la comida y una fuente de proteína como pescado, carne, huevos, tofu o lácteos en la cena.
La alimentación concreta debe adaptarse a nuestras necesidades energéticas y preferencias personales.
¿Debemos hacer cardio durante la menopausia?
Sí. Prevenir la pérdida de masa muscular no significa abandonar el ejercicio cardiovascular.
Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades aeróbicas puede formar parte de un programa completo de ejercicio.
La clave está en evitar que el cardio sustituya completamente al entrenamiento de fuerza.
Una estrategia equilibrada puede combinar:
fuerza + actividad cardiovascular + movilidad + equilibrio.
De esta forma trabajamos diferentes componentes de la condición física y no centramos toda nuestra actividad exclusivamente en el peso corporal.
El abdomen también necesita un enfoque específico
Durante la menopausia pueden producirse cambios en la composición corporal y en la distribución de la grasa. Esto puede modificar visualmente la zona abdominal, pero debemos diferenciar entre pérdida de músculo, aumento de grasa y cambios posturales.
Hacer cientos de abdominales no elimina específicamente la grasa localizada del abdomen.
En cambio, podemos trabajar la musculatura del tronco mediante ejercicios de estabilidad, control postural, respiración y fuerza.
En mujeres que además presentan necesidades relacionadas con el suelo pélvico, posparto o síntomas específicos, el programa debe individualizarse y, cuando sea necesario, contar con la valoración de profesionales especializados.
El suelo pélvico también forma parte del entrenamiento femenino
La salud muscular durante la menopausia no debería reducirse exclusivamente a brazos, piernas y abdomen.
El suelo pélvico tiene funciones importantes relacionadas con el soporte de los órganos pélvicos, la continencia y la función sexual.
Los ejercicios destinados al suelo pélvico deben realizarse correctamente. No siempre significa simplemente contraer los músculos repetidamente: dependiendo de la situación, puede ser necesario trabajar coordinación, relajación, respiración y capacidad de contracción.
Cuando existen síntomas como pérdidas de orina, sensación de peso pélvico, dolor o sospecha de prolapso, resulta recomendable realizar una valoración individualizada por un profesional sanitario especializado.
El descanso también forma parte del mantenimiento muscular
Entrenar es importante, pero necesitamos permitir que nuestro organismo se recupere. Dormir mal de forma continuada puede dificultar la recuperación y afectar a nuestro bienestar general. Durante la transición menopáusica, además, algunas mujeres experimentan alteraciones del sueño asociadas a síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos.
Por eso, además de entrenar, debemos prestar atención a rutinas de sueño, recuperación y manejo de la carga de entrenamiento.
No necesitamos entrenar todos los días para obtener beneficios.
Evitar las dietas excesivamente restrictivas
Una estrategia frecuente para combatir el aumento de peso durante la menopausia consiste en reducir drásticamente las calorías.
Sin embargo, perder peso rápidamente sin prestar atención a la ingesta proteica y al entrenamiento puede favorecer también la pérdida de masa magra.
Por ello, cuando buscamos mejorar la composición corporal, nuestro objetivo debería ser preservar la mayor cantidad posible de músculo mientras gestionamos el tejido graso.
El enfoque debe ser individualizado, especialmente cuando existe sobrepeso, obesidad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o cualquier condición médica que requiera supervisión profesional.
¿Qué podemos hacer para prevenir la sarcopenia?
La sarcopenia se relaciona con la pérdida de masa muscular y, especialmente, con una disminución de la fuerza y la función física.
La evidencia disponible ha puesto especial atención en las mujeres de mediana edad porque la pérdida de músculo y función puede tener consecuencias sobre la movilidad y la independencia a largo plazo.
Para reducir los factores modificables asociados a este proceso podemos establecer una estrategia basada en:
- Entrenamiento de fuerza de forma regular.
- Ingesta adecuada de proteínas.
- Actividad física diaria.
- Alimentación variada y suficiente.
- Sueño y recuperación adecuados.
- Mantenimiento de un peso saludable sin dietas extremas.
- Trabajo de equilibrio y movilidad.
- Seguimiento profesional cuando existen factores de riesgo.
No existe un ejercicio milagroso ni un alimento que pueda detener por sí solo el envejecimiento muscular. Lo importante es la combinación de hábitos mantenidos durante años.
Una estrategia práctica para mujeres durante la menopausia
Podemos plantear una semana sencilla combinando diferentes estímulos.
Por ejemplo:
Lunes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Martes: caminata activa y movilidad.
Miércoles: entrenamiento de fuerza.
Jueves: actividad cardiovascular moderada.
Viernes: entrenamiento de fuerza.
Fin de semana: caminatas, actividades recreativas y recuperación activa.
Este ejemplo no constituye una prescripción universal. La frecuencia, intensidad y selección de ejercicios deben adaptarse a nuestro nivel y circunstancias.
Si llevamos mucho tiempo sin realizar ejercicio, podemos empezar con menos volumen y aumentar progresivamente.
No debemos esperar a sentirnos débiles para actuar
Uno de los mayores errores consiste en asociar la pérdida muscular exclusivamente con edades avanzadas.
La prevención comienza mucho antes.
El objetivo no es simplemente conseguir unos brazos o unas piernas más definidos. Conservar músculo significa conservar capacidad física, fuerza y autonomía.
Las investigaciones y recomendaciones actuales apuntan a la importancia de combinar ejercicio de resistencia y una alimentación proteica adecuada para ayudar a preservar la función muscular durante el envejecimiento.
Por eso, la transición menopáusica puede convertirse en una oportunidad para revisar nuestros hábitos y construir una rutina de ejercicio que podamos mantener durante muchos años.
Cuidar el músculo antes y durante la menopausia
La pérdida progresiva de masa muscular no debe considerarse un proceso frente al que solamente podemos reaccionar cuando ya ha avanzado. Podemos trabajar desde la prevención.
Entrenar fuerza, consumir suficiente proteína, mantenernos físicamente activas, descansar y cuidar nuestra salud general constituyen pilares fundamentales para afrontar la menopausia con una mejor base física.
No necesitamos realizar entrenamientos extremos ni seguir dietas complicadas. Necesitamos constancia, progresión y un programa adaptado a nuestras necesidades.
Y cuanto antes empecemos a cuidar nuestra musculatura, más podremos beneficiarnos de ella en las diferentes etapas de la vida.
Por eso te invitamos a contactar a nuestro equipo de expertas, quienes te darán acceso a un primera clase gratis, y conozcas un entrenamiento personalizado y adaptado a cada etapa de tu vida.
Muchas gracias por leernos!
