Cómo Prevenir Fugas de Orina en la Menopausia con una Rutina de Entrenamiento de Suelo Pélvico

En ABFit sabemos que durante la menopausia, muchas mujeres comienzan a experimentar cambios significativos en su cuerpo, y uno de los más comunes aunque poco hablado es la incontinencia urinaria.

Esta condición puede afectar la calidad de vida, la autoestima y la libertad personal. La buena noticia es que es posible prevenir y reducir las fugas de orina con una rutina adecuada de entrenamiento del suelo pélvico, una solución natural, efectiva y sin efectos secundarios.

¿Por qué se producen fugas de orina durante la menopausia?

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen de forma drástica. Esta hormona no solo regula el ciclo menstrual, sino que también juega un papel fundamental en el mantenimiento de los tejidos pélvicos, incluida la vejiga, la uretra y los músculos del suelo pélvico. Con su disminución, estos tejidos pierden elasticidad y tono muscular, lo que puede derivar en:

Es en este contexto donde el entrenamiento del suelo pélvico cobra protagonismo como una herramienta imprescindible para recuperar el control y la fuerza interna.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué es clave fortalecerlo?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman una especie de hamaca en la base de la pelvis, sosteniendo órganos como la vejiga, el útero y el recto entre otras funciones a parte de abrir y cerrar esfinteres, preparar el canal del parto y proporcionarnos placer sexual. Cuando estos músculos mantienen su tono normalizado,  todo se sujeta en su sitio y controlan el paso de la orina.

Fortalecer el suelo pélvico ayuda a:

Beneficios del entrenamiento del suelo pélvico en mujeres menopáusicas

Una rutina regular de entrenamiento pélvico no solo combate las pérdidas de orina, sino que también ofrece beneficios adicionales como:

  • Mayor seguridad en actividades cotidianas

  • Disminución del uso de compresas o protectores

  • Reducción del riesgo de cirugía por incontinencia

  • Mejora del bienestar físico y emocional

Cómo empezar una rutina de entrenamiento del suelo pélvico

1. Identificar los músculos del suelo pélvico

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es fundamental localizar correctamente los músculos que se deben trabajar. Una forma sencilla de hacerlo es intentar detener el flujo de orina mientras se está orinando.

¡Atención! Esto debe hacerse solo para identificar los músculos, no como ejercicio habitual, ya que puede generar infecciones urinarias si se repite con frecuencia.

2. Ejercicios de Kegel: la base del entrenamiento

Los ejercicios de Kegel son el método más conocido para fortalecer el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos que controlan la orina.

Instrucciones para realizar Kegels correctamente:

Aunque estos ejercicios pueden ayudarnos a sentir nuestra musculatura y a tonificarla, siempre aconsejamos una valoración de suelo pélvico realizada por un profesional que es el que nos dará información sobre que tipos de ejercicios son los que necesitamos y con cuanta frecuencia.

  • Vacía la vejiga antes de empezar.

  • Siéntate o recuéstate en una posición cómoda, manteniendo una respiración suave durante el entrenamiento.

  • Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5/10 segundos.

  • Relaja durante 10/20 segundos. Tenemos que poner especial atención a la relajación de esta musculatura, ya que muchas veces pensamos solo en contraer y esto es un error frecuente. Esta musculatura debe realizar correctamente su función y para ello debe contraerse y relajarse sin problema.

  • Repite 10 veces por sesión, tres veces al día.

Progresión: Con el tiempo, aumenta la duración de la contracción a 10 segundos y realiza hasta 30 repeticiones al día.

Tenemos varios tipos de ejercicios diferentes que trabajan diferentes fibras musculares de nuestro suelo pélvico, dependiendo si la contracción es corta y rápida/lenta y progresiva o potente y mantenida

3. Ejercicios hipopresivos: una técnica complementaria

Los ejercicios hipopresivos son una técnica postural y respiratoria que reduce la presión intraabdominal y fortalece profundamente la musculatura del suelo pélvico.

Beneficios de los hipopresivos:

  • Disminuyen la presión sobre la vejiga y demás órganos del suelo pélvico

  • Ayudan a Activar el transverso abdominal y el suelo pélvico sin impacto

  • Mejoran la postura y la estabilidad del core

  • Pueden ayudar a elevar nuestros órganos

Recomendación: Realizarlos bajo la supervisión de una entrenadora especializada en suelo pélvico.

4. Incorporar movimientos funcionales

Ejercicios como sentadillas controladas, puentes de glúteos y el tronco de propiocepción también ayudan a activar la musculatura pélvica de forma indirecta. Lo ideal es combinar estos ejercicios con los Kegels para crear una rutina más completa y dinámica.

5. Evitar errores comunes

Para obtener resultados reales y duraderos, es importante evitar los siguientes errores:

  • No realizar los ejercicios con regularidad

  • Contraer los músculos equivocados (como los glúteos o los abdominales)

  • Respirar mal durante los ejercicios

  • Abandonar la rutina tras notar mejoría inicial

Recomendaciones adicionales para prevenir fugas de orina en la menopausia

1. Control del peso corporal

El exceso de peso ejerce presión sobre la vejiga y el suelo pélvico. Mantener un peso saludable reduce considerablemente la probabilidad de incontinencia.

2. Evitar el estreñimiento crónico

El esfuerzo al evacuar debilita los músculos del suelo pélvico. Consumir fibra, agua y hacer ejercicio regularmente ayuda a evitarlo.

3. Cuidar la alimentación y la hidratación

Evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y bebidas carbonatadas, ya que irritan la vejiga. Beber agua en cantidades adecuadas también es clave para mantener la salud urinaria.

4. Consulta con un especialista

Un profesional en fisioterapia uroginecológica puede evaluar el estado de tu suelo pélvico y derivarte a una de nuestras entrenadoras especializadas de ABFit para diseñar un plan de ejercicios personalizado, seguro y eficaz.

Prevenir las pérdidas de orina es posible

La incontinencia urinaria durante la menopausia no tiene por qué ser una condena. Con una rutina de entrenamiento del suelo pélvico adecuada, acompañada de hábitos saludables y constancia, es posible prevenir, reducir e incluso eliminar completamente las fugas de orina.

Es momento de tomar el control, fortalecer tu cuerpo desde el interior y recuperar la confianza en tu día a día.

Recuerda: Puedes entrar en contacto con nuestro equipo de expertas, incluye una valoración gratis. Tu salud íntima es una parte esencial de tu bienestar general. Dedicarle unos minutos al día puede marcar una gran diferencia.

Muchas gracias por leernos!

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